分享一套简单、立刻能用的助眠方法，不用吃药，亲测有效：
一、睡前30分钟必做
1. 放下手机
别刷短视频、看刺激内容，蓝光会抑制褪黑素。
2. 调暗灯光
暖光、弱光，让身体知道“要睡了”。
3. 简单放松
热水泡脚5–10分钟，或喝一小杯温牛奶/温水。
二、躺在床上快速入睡法
1. 478呼吸法
用鼻子吸气4秒 → 憋气7秒 → 嘴巴呼气8秒，循环几次，很快放松。
2. 身体扫描放松
从脚趾→脚→小腿→大腿…一路往上，默念“放松”，哪里紧就松哪里。
3. 别强迫自己睡
越急越睡不着，闭目养神也是休息，心态松了反而容易睡。
三、白天小习惯（很关键）
- 白天晒10–20分钟太阳，生物钟更稳。
- 下午3点后不喝咖啡、浓茶、奶茶。
- 睡前别吃太饱、别大量喝水。
- 固定时间上床、起床，周末也别差太多。
四、环境调整
- 室温偏凉一点更好睡（约22–25℃）。
- 安静、遮光，不行就用耳塞+眼罩。
- 床只用来睡觉，不躺床上工作、追剧。